I morgon är det dags för ett Max Effort Squat/deadlift-pass. Troligen blir det maxning i “racklift” då. Börjar få till en bra plan fram till tävlingen i slutet av Augusti. Det är även tävling nästa helg i Örebro. Får se om jag orkar åka in och titta på den.

Dagens pass: Dynamisk Bänkpress

A: Dyn. bänkpress (8×3 med 3 olika fattningar)
uppv. set:
20 kg x 10 reps
50 kg x 10 reps
60 kg x 5 reps
70 kg x 5 reps
arbetsset:
75 kg + enkla svarta gummiband x 3 (s), 3 (m), 3(b), 3(s), 3(m), 3(b)
70 kg + enkla svarta gummiband x 3(s), 3(m) 

B: 3-board press
50 kg x 3 reps
80 kg x 3 reps
100 kg x 3 reps
110 kg x 3 reps
120 kg x 3 reps
130 kg x 3 reps
135 kg x 3 reps

C: Stående enarms hantelpress
12,5 kg x 8 reps
17,5 kg x 8 reps
22,5 kg x 8 reps
27,5 kg x 8 reps

D: Face pulls i draghiss
36 kg x 12 reps
41 kg x 12 reps
45 kg x 12 reps

E: Latsdrag
60 kg x 8 reps
75 kg x 8 reps
95 kg x 8 reps
110 kg x 8 reps

F: Stående crunch i draghiss
4 x 15 reps

Imponerande!

So you think you can squat.
Eftersom en av de absolut bästa övningarna för att bli stark i knäböj och marklyft är… (inte knäböj, utan…) boxböj, är detta en självklar “video-skola” på fem delar att se. Riktigt bra. Bör ses flera gånger.
http://train.elitefts.com/instructional/so-you-think-you-can-squat-parts-1-5/

So you think you can bench.
Motsvarande “videoskola” för bänkpressen. Dave Tate är grym bänkare, och man bör lyssna på det han har att säga. Sju delar.
http://train.elitefts.com/instructional/so-you-think-you-can-bench-parts1-7/

Louie Simmons on Conjugate System
Louie Simmons är en mycket erfaren och klok man. När han säger nåt om träning för styrka, bör man lyssna. Här går han igenom grunden i Westside-systemet. Fem delar. (Länk till ett av mina gamla inlägg på bloggen.)
http://peterahlgren.com/2012/05/louie-simmons-om-the-conjugate-system/

A Beginners Guide to EFS
Inga videoklipp, men en länksamligt om Westsideträning för den nye inom området. Bör läsas igenom.
http://www.elitefts.com/documents/a_beginners_guide.htm

Dagens pass: Max Effort SQ/DL

A: Rodd med hantlar
3-4 set x ~10 reps.

B: Marklyft
upp till 200kg

C: Reverse hypers
(En av de bästa övningarna för en styrkelyftare)

D: Liggande lårcurl

Nu är det full fokus på det stora målet under hösten. Att kvala in till SM i bänkpress i November.

Dagens tema:

Dagens pass: Dynamiska bänkpressar

A: Dynamiska bänkpressar (10 x 3 @ 50% (70 kg + röda gummiband = 70 kg i botten och ~85 kg i toppen))
Uppv set:
20 kg x 10 reps
20 kg + röda band x 10 reps
40 kg + röda band x 10 reps
50 kg + röda band x 3 reps
60 kg + röda band x 3 reps
arbetsset:
70 kg + röda band x 3 reps (smalt grepp)
70 kg + röda band x 3 reps ( mellan grepp)
70 kg + röda band x 3 reps (brett grepp)
70 kg + röda band x 3 reps (smalt grepp)
70 kg + röda band x 3 reps (mellan grepp)
70 kg + röda band x 3 reps (brett grepp)
70 kg + röda band x 3 reps (smalt grepp)
70 kg + röda band x 3 reps (mellan grepp)
70 kg + röda band x 3 reps (brett grepp)
70 kg + röda band x 3 reps (smalt grepp)

B: Liggande treicepsext med 2 hantlar
10 kg x 10 reps
15 kg x 10 reps
17,5 kg x 10 reps
20 kg x 8 reps
22,5 kg x 6 reps

C: Pushdowns med stång i latsdragen
25 kg x 10 reps
35 kg x 10 reps
40 kg x 8 reps

D: Latsdrag
70 kg x 10 reps
80 kg x 10 reps
90 kg x 10 reps
100 kg x 10 reps

E: 3-way shoulder raises (front + side + back)
10 kg x 10 + 10 + 10 reps
10 kg x 10 + 10 + 10 reps

F: Shrugs med hantlar
32,5 kg x 10 reps
37,5 kg x 10 reps

————————————————————————–

Jag skrev ett kort inlägg på FB, “Nu är det officiellt. Jag byter klubb!”. Detta var inte menat som att jag träder ur min gamla klubb. Jag är fortfarande medlem på det gymmet. Det var mer menat som ett meddelande om att jag nu går ut officiellt med något som varit lite hemligt och på G under en tid. Jag är med och startar upp och bygger upp en ny styrkelyftsklubb här i stan. jag är inte direkt missnöjd eller så med den gamla klubben, men jag har fått chansen att bygga upp nåt nytt så som jag själv skulle vilja ha det. Den nya klubben kommer fungera på lite annat vis än den gamla, och den nya kommer passa mig bättre. Därför har jag nu tagit chansen och hoppat på tåget så att säga.

Jag har på både den nya klubbens och den gamla klubbens sida på fb lagt ut info om att jag håller på och “startar upp” en “träningsgrupp för Westside-träning”. Detta har inte varit menat som någon affärside på något vis. Eftersom jag fått väldigt mycket förfrågningar om WS på båda gymmen, så har jag tänkt att man kunde samla ihop de som var intresserade av WS och träna ihop, så att de lär sig vad WS är. Eftersom jag är medlem på båda gymmen, ibland tränar på båda gymmen, och jag fått förfrågningar på båda gymmen la jag ut infon på båda ställena. Min gamla klubb valde att ta bort mitt inlägg (och några till) utan att prata med mig först. Deras medlemmar får tydligen leva i ovisshet.

Jag har även fått ta emot en del skit från vissa håll för att jag gör reklam för WS. Detta är ganska galet eftersom jag inte tror att dessa personer egentligen inte vet så värst mycket om vad WS är för något. Jag lägger knappast ut info på nätet för att klaga på deras sätt att träna, utan för att ge bra info till gymmets medlemmar om ett bra sätt att träna på.

Deras uppfattning är att Westside = tokdopade amerikaner. Westside är ett varumärke skapat av Louie Simmons, så man kanske egentligen ska säga Conjugated training method i stället. Denna träningsmetod var från början utvecklad för att passa rena lyftare, och gör det egentligen bättre än vad den traditionella västerländska periodiseringsträningen gör, vilken ofta ger upphov till överträning och förslitningsskador. Jag fick förklaringen att WS-killarna är öppna och för doping. Visst många av dom är dopade och öppna med det. I USA har de många förbund att tävla i, varav en del är helt öppna för dopade. Samtidigt har de en del förbund som kollar doping och är “rena”. I Sverige har vi ett förbund att tävla i. WS har atleter i alla förbund. EN stor del av världseliten i alla förbund tränar enligt WS. Kollar man världsrekordhållarna så är många av dessa WS-killar. Både i dopingförbunden och i de rena.
Jag tror att fanns det fler förbund i Sverige, varav några godkände doping, skulle även många svenskar köra där och “tokdopa” sig. Fick vi använda bänktröjor i flera lager, skulle vi göra det. Det är en naturlig utveckling av sporten. De flesta tycker det är “kul” med de extra kilorna vi får på stången. Sen finns det flera väger till dem, doping eller extremare utrustning. Människan jagar alltid det extrema, och de större kickarna. Jag vet, jag har själv ett förflutet som adrenalinpundare i många år. Så är det inom all sport, vare sig man gillar det eller ej. Själv har jag genom åren (börjad styrketräna –91 eller –92) blivit erbjuden doping i form av ryssfemmor och annat skit, men jag har valt att utveckla mig så långt jag bara kan ren. Då måste man plugga näringslära och träningslära och vara öppen för att testa nya och kontroversiella träningsmetoder. Jag har hittat det som verkar fungera bäst för mig… (och för miljoner andra utövare).  Om någon vill lära sig mer om WS, så ställer jag mer än gärna upp och lär ut. Jag har läst och sett det mesta som producerats om detta träningssätt i mer än ett år nu. Och jag har tränat enligt “det gamla sättet” och jämfört.

Edit: Skälet till att jag ofta jämför WS med “det gamla västerländska sättet” att träna (som man gör på mitt gamla gym), är för att det i stora drag bara finns två olika periodiseringar inom styrkelyftsträningen idag. Självklart finns det fler, men det är dessa två som är de vanliga som används idag. Jag gör INTE denna jämförelse för att klanka ner på någon annans träningsupplägg eller så.

Har även planerat kommande veckas träning. Det kommer läggas in några flera nya pass under veckan. Små lätta pass mellan “huvud-passen” som har till uppgift att bygga muskelmassa samt snabba på återhämtningen. Dessutom ska jag börja jobba på att bättra på min GPP, “General Physical Preparedness”. Allt för att snabbare kunna öka i styrka av den riktiga träningen.

I morgon är det dags för ett Dynamic Effort Benchpress-pass med gummiband i bänkpressen. Kommer bli riktigt spännande pass.

Släde, ett bra sätt att bättra på sin GPP.

Dagens pass: Dynamic effort squat/deadlift

A: Boxböj
uppv.set:
20 kg x 10 reps
40 kg x 5 reps
50 kg x 5 reps
60 kg x 3 reps
Arbetsset:
77,5 x 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2 reps

B: Dynamicka marklyft
uppv.set:
60 kg x 2 reps
90 kg x 2 reps
110 kg x 1 reps
arbetset:
115 kg x 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1 reps

C: Stående crunch i cc
15 kg x 15 reps
20 kg x 15 reps
25 kg x 15 reps

D: Pull-throughs i draghiss
15 kg x 15 reps
30 kg x 12 reps
45 kg x 10 reps
50 kg x 8 reps

Ett bra pass med skönt go i.

Del 2:

Del 3:

Del 4:

Del 5:

Helgen kommer spenderas hos svärföräldrarna utanför Uppsala. Blir skönt att åka bort och vila några dagar. Risken är väl att jag sover bort hela helgen.

För övrigt tror jag att jag är beroende igen. Celsius måste vara världens underbaraste dryck. Linda har sagt att hon ska köpa en bunt till mig så jag klarar helgen. Det är kärlek det. <3

Det blir ingen tävling i slutet av Maj för min del. Nu har jag bestämt mig. Detta beslut beror på lite olika saker, men bland annat har det uppstått lite oroligheter i min “gamla” klubb. Ska jag vara med på tävlingen, ska det kännas på topp. Inte som att man går där och har klubbkamrater som är sura på en. Det är meningen att man ska hjälpa varann, inte tvärtom.

Ni läste rätt, jag skrev min gamla klubb. Det är en ny förening startad i Nora. Vi kommer till att börja med att ha styrkelyft och showlifting. När det gäller showlifting, så kan jag avslöja att vi har ett riktigt stort evenemang på G under nästa år. Och när det gäller styrkelyftet ligger målet just nu på att få flera lyftare kvalade till bänkpress-SM som går här i Nora i November.

Föreningen heter BFSS, Body & Fitness StyrkeSektionen, och vi har redan ett seniorlag, och dessutom ett damlag och juniorlag under uppbyggnad. Stämningen mellan de medverkande är mycket god, och vi peppar och hjälper varandra i träningen. Supporten från gymmet är helt underbar med. Under sensommar/höst kommer det färdigställas en yta på ca 300 kvm, där vi kommer få hålla på. En annan sak jag gillar med detta är att de gärna köper in utrustningen vi vill ha. Eftersom jag (och några till) gärna kör Westside, vilket kräver lite mer och annorlunda träningsutrustning än den gamla traditionella träningen vill vi gärna ha lite mer ovanlig utrustning. På mitt gamla gym, var det blankt “nej” när man frågade om denna utrustningen kunde köpas in. På det nya gymmet låter det i stället; “Javisst, var köper man det ?”. Helt rätt inställning för att medlemmarna ska trivas och utvecklas.

Det känns för övrigt så himla bra att vara tillbaka på Westside till 100% igen. Jag gav “den gamla” västerländska periodiseringen 4 månader av mitt liv nu under vintern, och resultatet blev att jag började känna av alla mina gamla skador och jag kände att utvecklingen kom långsamt. Nu känns det bara bättre och bättre i kroppen igen (bara jag skött om skadorna ett tag), och utvecklingen börjar sätta fart uppåt igen. Synd bara att det finns folk som är så otroligt trångsynta och som vägrar ge ett annat tänk än deras eget chansen. Inte konstigt att de stått i stort sett stilla under så lång tid. Nåväl, nu lägger jag alltså den tiden bakom mig, och ser väldigt positivt på framtiden. BFSS kommer bli grymt om ett halvår eller så när allt är klart.

För en vecka sedan nämnde jag något om ett kommande inlägg om träning med kedjor och gummiband. Det är på gång. Bara lite mycket annat just nu som gått före, men det är påbörjat i alla fall. =)

Eftersom jag inte kör serietävling 2 i slutet av Maj, kördes nog sista tröjpasset på några veckor igår. Tröjan åker nog på var 4:e eller 5:e vecka i stället tills det börjar närma sig tävlingen i slutet av Augusti. Kom upp till 180 kg igår, vilket inte kändes allt för tungt. Hakade dock i ställningen på slutet, och fick hjälp med att lägga tillbaka stången. Styrkemässigt hade det nog gått med 190 eller 200 med. Kommer bli bra det här om 3 månader. Filmade 180-lyftet med.

Gårdagens träning: Max effort bench press

Uppvärmning: 10 min blandad belastning på gåbandet + lite rotatorcuff träning.

A: Bänkpress
20 kg x 10, 10 reps
50 kg x 6, 5 reps
80 kg x 5 reps
100 kg x 2 reps
Med tröja:
120 kg x 1 reps (3-kloss)
140 kg x 1 reps (3-kloss)
160 kg x 1 reps (3-kloss)
160 kg x 1 reps (2-kloss)
180 kg x 1 reps (2-kloss)
(Tröjan är TRÅNG, men den börjar komma mer och mer till rätta nu. Kommer bli riktigt bra till hösten.)

B: Smal 5-boardpress
130 kg x 5 reps
140 kg x 3 reps
150 kg x 3 reps
(Älskar denna övning. Ger så mycket mer än vanliga lockouts med.)

C: Sittande hantel powercleans
10 kg x 10 reps
12,5 kg x 8 reps
15 kg x 8 reps
(Svår övning att få till, men det kommer.)

D: Latsdrag maskin
75 kg x 10 reps
85 kg x 10 reps
95 kg x 8 reps
(Gillar normalt inte maskiner, men den här är faktiskt skön.)

E: Shrugs med stång
20 kg x 10 reps
60 kg x 10 reps
100 kg x 10 reps
130 kg x 8 reps
(Skön övning, och viktig för bänkpressen. Men jag får alltid sån grym kontakt i den och likvärdig träningsvärk efteråt. Ajajajaj )